Uykuya dalma sorunları: Uykuya dalmak ve uyku hijyeni için ipuçları
Yorgunluk ve yetersiz uyku devam ettiği için uykuya dalmakta zorluk çoğu zaman tüm günü veya haftayı bozabilir. Uykuya dalmayla ilgili ipuçları günü kurtarabilir çünkü genellikle birkaç davranış değişikliğiyle uykuya dalma sorunlarını kontrol altına alabilirsiniz. Günlük yaşamdaki küçük şeylerin bile uykumuz üzerinde etkisi vardır ve bu nedenle uykuya dalma sorunlarına neden olabilir veya sorunları çözebilir. Diyetin, uyku ortamının ve genel günlük alışkanlıkların ayarlanması, tekrar uykuya dalmayı kolaylaştırmada ve uykuya dalma sorunlarını çözmede belirleyici noktalar olabilir.
İdeal olarak daha iyi bir uykuya yol açabilecek bu davranışlar, uyku hijyeni terimi altında özetlenmektedir. Yani bilinçli olarak uyku hijyeninize dikkat ederseniz düzenli olarak derin ve kesintisiz uykunun keyfini çıkarabilirsiniz. Davranışlardaki küçük değişiklikler genellikle uyku hijyeni üzerinde büyük etkiye sahiptir ve daha iyi uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı sağlar. Aşağıdaki bölümlerde uykuya dalmak ve uykuya dalma sorunlarının geçmişte kalması için iyi bir uyku hijyeni geliştirmek için ipuçlarımızı bulacaksınız.
Uyku hijyeni ile daha iyi uyuyun:
Gün içerisinde iyi bir gece uykusu çekin. Birçok uykusuz ruhun geceleri yatakta dilediği şey budur. Burada anahtar kelime uyku hijyenidir çünkü daha iyi uyuyabilmek için gün içindeki alışkanlıklarınıza dikkat etmeniz önemlidir. Çünkü sabah “daha iyi uyumak” konusu ele alınmış olsa bile bir sonraki uyku aşamasını şimdiden planlayabilir ve uyku hijyeninize dikkat edebilirsiniz. Önemli bir ipucu: Sabahları gereğinden fazla yatakta kalmayın. Bunun yerine, alarm çaldığında veya kendi başınıza uyandığınızda hemen kalkın. Yorgunluğunuzu akşama saklayın, böylece daha kolay uykuya dalabilirsiniz.
Güne enerjik başlamak en doğrusu. Spor sadece sağlıklı değildir, aynı zamanda sizi uyandırır ve kan dolaşımınızı harekete geçirir. Bu nedenle antrenmanınızı günün ilk yarısına ertelemenizi öneririz. Uyku hijyeninin amacı uygun saatlerde uyanık olmanızı ve uygun saatlerde yorulmanızı sağlamaktır. Akşamları fiziksel egzersiz yapmak uyku hijyeni açısından iyi değildir; belki de sezgisel varsayımların aksine egzersiz sizi yorar. Ancak sağlıklı uyku hijyeni, mutlaka gün boyunca kendinizi yormanız ve sonunda akşamları tamamen bitkin bir şekilde yatağa girmeniz anlamına gelmez. Şekerleme gerekli olabilir, ancak bunun 30 dakikadan uzun sürmediğinden emin olun; daha çok kısa şekerleme gibi.
Örneğin sigara içmek gibi alışkanlıklar uykuya dalma zorluğunu önemli ölçüde artırabilir. Dolayısıyla sigara içiyorsanız ve uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız nikotin tüketiminizi azaltmayı veya durdurmayı düşünmelisiniz. Aynı durum alkol tüketimi için de geçerlidir. İnsanlar sıklıkla alkol almanın kendilerini yorduğunu ve dolayısıyla uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu bildirmektedir ancak yine de yatmadan üç saat önce alkollü içecek tüketmemenizi öneririz. Alkol başlangıçta kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir, ancak bunu takip eden uyku genellikle huzursuzdur ve ne sağlıklı ne de dinlendiricidir.
Yemekler aynı zamanda uyku hijyeninde de rol oynar. Yatmadan üç saat önce ağır yemek yemeyi bırakırsanız ve hatta hedef yatmadan dört ila sekiz saat önce kafeinden kaçınırsanız daha iyi uyuyabilirsiniz. Özellikle filtre kahvenin vücutta çok uzun süreli etkisi vardır ve bu nedenle günlük enerji yükseltici, akşamları daha iyi uyumanızı engelleyebilir.
Uyku hijyeni:
Dinlendirici bir uyku için gününüzü nasıl planlayabilirsiniz? Uyku hijyeni ritüellere ve günlük alışkanlıklara bağlıdır. “İnsanlar alışkanlıkları olan yaratıklardır” sözüne aşina olabilirsiniz ve bu kesinlikle uyku hijyeni için geçerlidir. İyi bir uyku hijyeni ve dolayısıyla sağlıklı ve dinlendirici bir uyku için düzenli bir uyku ritmi şarttır. Buna yalnızca sabit yatma ve uyanma saatleri değil, aynı zamanda aradaki alışkanlıklar da dahildir. Günlük hayatınızı ritüellerle yatma saatinden ayırın; her durumda sakinleşmek önemlidir. Yani iyi bir kitap, sakinleştirici bir müzik veya en sevdiğiniz podcast'i dinleyerek uykuya dalmadan önce uyku hijyeninin önemli bir parçası olacak ve sizi sonraki dinlenme aşamasına hazırlayacak sabit bir ritüel oluşturabilirsiniz.
Daha iyi uyuyun:
Uykuya dalma sorunlarının hızlı yardımcısı Daha iyi uyumak ve sağlıklı bir uyku ritmi istiyorsunuz. Akşamları sık sık kendinize daha iyi uyumak için ne yapabileceğinizi sorarsınız. Uyku ortamınızdan başlayın; yatak odasında oksijen ve temiz hava özellikle önemlidir. Tekrar havalandırın. Bu sadece iyi bir oksijen kaynağı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda serin odalarda daha iyi uyumak genellikle daha kolay olduğundan yatak odanızı biraz serinletir. Mümkün olduğunca dışarıdan gelen tüm ışığı engelleyin, özellikle sokak lambaları, hatta dolunay veya komşunun aydınlatması, eğer bir şekilde kör ediciyse ve yatak odasının gerçekten karanlık olmasını istemiyorsa uykuya dalmakta sorunlara neden olabilir. Perdeleri kapatın ve gerekirse karartma perdelerine de yatırım yapın.